什么运动对心脏最健康？

不少朋友一提起运动就会想到减肥和塑型，其实很多运动对于身体的各个系统都大有裨益，可以保护我们的内部器官，其中就包括了人体的发动机——心脏。

近期，一项研究评估了不同运动模式与心脏健康之间的关系，并发现了一种最有利于心脏健康的运动类型。究竟是什么呢？请接着往下看~

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什么运动模式对心脏最好？

《欧洲心脏杂志》上发表的一项研究，调研了来自5个国家的一万五千多名平均年龄为54岁的参与者，这些人每天平均睡眠时间为7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度运动1.5小时，中等强度运动1.3小时。

结果分析，更多的中等强度运动与较低的总胆固醇水平、较低的糖化血红蛋白水平和较低的bmi与腰围有关。研究人员表示，每天哪怕用5分钟的中等强度运动来代替久坐，都能对心脏健康产生显著的积极影响，有助于提高心肺功能，增强心脏的供血能力，促进血管舒张，降低血压。

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什么是中等强度运动？

通常我们可以把运动强度分为低强度、中等强度和高强度三个等级，而评估的重要参考标准是运动时的心率。

一般来说，低强度运动时心率保持在最大心率的50%-60%，中等强度运动时心率保持在最大心率的60%-85%，高强度运动时心率保持在最大心率的85%及以上，这里所说的最大心率计算方法为“220减去年龄”。

如果觉得计算麻烦，也可以通过主观感受去判断：如果运动时心跳明显加快，呼吸急促，但不至于喘不过气来，可以正常说话但不能唱歌，此时运动强度通常就是中等。

常见的中等强度运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳等。运动过程中，通过有节奏的深长呼吸，可以让心脏肌肉更有力地将氧气运送到全身，从而有效提高心脏的泵血功能，增加心肺耐力。这些运动对身体的刺激适中，不至于让人感到超负荷。

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除了运动

这几个习惯也对心脏有益

1.勿暴饮暴食

过多的食物，特别是高蛋白、高脂肪食物难以消化，使腹部膨胀不适，膈肌位置升高，会限制心脏的正常收缩和舒张，加重心脏负担。建议冠心病人不要吃得过饱。

2.合理膳食

长期高油、高盐、高糖饮食，是心血管健康的“杀手”。

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

3.好好睡觉

2021年刊发在《美国生理学杂志》的一项研究发现，长期睡眠不足的健康成年人心率模式异常。要想心脏好，一定要睡好。

4.远离烟酒

2024年《欧洲心脏杂志》刊登的一篇文章介绍，越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益，还可增加患高血压心脏病、心肌病、房颤和中风的风险，同时还导致认知障碍。此外，一定要戒烟、远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

5.规律排便

晨起或饭后规律排便，尽量避免便秘。用力排便时，腹内压增大，血压迅速上升，甚至可较平时翻一番，这都会增加心脏负担，甚至诱发心肌梗死。

6.开心一点

一个人如果长期处于激动、紧张的情绪下，会使人体交感神经兴奋度升高，刺激心率加快，外周血管收缩，导致血压升高，继而损害血管和心脏。

7.控好腰围

腰围粗就意味着腹部脂肪堆积过多，而肥胖是导致心脑血管疾病的主要危险因素。建议男性腰围最好＜85厘米，女性腰围最好＜80厘米。

8.重视体检

在四五十岁时，心脏和血管都会有明显的老化。建议 40 岁以后，要经常进行体检。比如，抽血了解血脂、血糖，做心电图检查心脏，如有症状经医生判断必要时做一个双源 CT（无创检查）或心脏冠脉造影（有创检查）。

9.亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。