健康饮食——十条（健康运动——10条）

健康饮食——10条

1、《中国居民膳食指南》建议平均每天摄入12种及以上食物，每周25种以上。

2、每天应该吃够1斤蔬菜和半斤水果。除了要达到量，还要吃得绚丽起来。

3、想保证营养充足，每天应该喝至少300克奶，吃一小把坚果。

4、吃饭别太快，每口咀嚼20次左右，中、晚饭建议吃半小时。

5、减少食盐摄入是最廉价和简单的降压方，每人每天食用盐量别超6克。

6、高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素。每人每天用油量别超30克。

7、过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关。每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

8、精米白面中加点粗杂粮。做粥和白米饭的时候，可以加一些荞麦、燕麦、大麦、小米、黑米等；也可以用玉米、土豆等代替部分主食。

9、过度饱食，很伤心脏！古语道：吃七八分饱易长寿健康。

10、不要吃过烫食物，刚出锅的菜凉凉再吃，捞出的火锅菜放在盘里晾一会；热茶热汤要冷点再喝。

健康饮水——10条

1、鲜榨果汁、果蔬汁都不是健康饮品。

2、无糖饮料也并不健康。《预包装食品营养标签通则》规定，“无糖或不含糖”指固体或液体食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，并非完全不含糖。

3、最健康的饮品就是白开水。《中国居民膳食指南》推荐，成人每日饮白开水1500~1700ml。

4、不要等到渴了再喝水。喝水要少量多次，每次在200毫升左右。

5、睡前喝杯温水，可使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。

6、饭后马上喝茶并不是好习惯，最好在饭后1小时后再喝茶较合适。

7、喝酒是有害无利，健康的饮酒量就是滴酒不沾。

8、喝醋、红酒都不能软化血管。

9、少喝久熬的浓汤，汤中的嘌呤含量非常高。

10、别再喝骨头汤补钙了！骨头汤中钙含量较低，而且还不容易吸收。奶制品是补钙的最佳膳食来源。

健康运动——10条

1、由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表的《26种人类疾病的运动干预指导方案》指出，研究人员通过对26种疾病的运动干预证实，运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

2、步行锻炼切记不可盲目拼步数，应循序渐进、量力而行，特别是肥胖或关节有疾患的人，应警惕过量的负重步行加重关节软骨的磨损。

3、运动前要热身，可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作，让肌肉血液循环加速，迅速进入运动状态。

4、有高血压、心血管病的中老年患者不要过早运动，太阳出来后再去。

5、如果平时总觉得没时间锻炼，可以在下班回家时提前下车，多给自己留下步行走路的一站，顺便放松下自己的身心。

6、真正减脂的运动是中等强度的运动，并且要坚持才有效。具体表现为运动中呼吸频率加快、心跳加快，微微出汗，微喘但可以与人交流，以心率不超过“170－年龄”为宜。

7、在剧烈运动后1小时以内，一般不建议暴饮暴食（可以适量饮水、食用饼干等易消化的食品）、洗澡、睡觉等。

8、饭后不宜立即运动，最好休息半小时至1小时后再进行较柔和的活动或饱餐后先以散步为主。

9、“平时不动，周末使劲动”是错误的运动方式，运动应该成为一种习惯。肌肉如果长期不用突然承受过量的运动负荷，很容易造成肌肉拉伤。

10、锻炼的地点要远离马路，最好在公园、体育场等清静又干净的地方。