科学健身周周练｜腰痛怎么办？（科学健身周周练——腰痛怎么办？）

上周我们一起学习了正确搬运姿势，其实在日常生活中引起腰痛的姿势、行为还有很多，为什么会腰痛？怎么做才能缓解腰痛呢？

“科学健身周周练”来解答！

首先我们根据案例，进行腰痛症状分析。

我们的腰椎有两套稳定系统：一套叫被动稳定系统，这套系统不需要我们用力，就能够自动发挥作用，它指的是天生的关节和韧带的咬合是否完美。

黄女士称其之前练过舞蹈，有可能处于松弛的腰椎状态，再加上前两个月有一次扭伤，可能损伤韧带，所以她这套被动稳定系统的功能就不怎么好了。

第二套稳定系统就是主动稳定系统，它指的是腰背部的肌肉，这套稳定系统能够保持腰椎的稳定。根据黄女士的描述，她的这套系统也出现了问题，主要是肌肉的耐力不足，所以她只能正常工作一小时，超过一小时，她的第二套系统也开始“摆烂”了。

当主动稳定系统和被动稳定系统都失灵时，疼痛就出现了。

Q：那么有没有什么办法缓解“久坐人群”这样的腰痛和不适呢？

被动稳定系统的关节和韧带很难在短时间内重建，我们可以将目光放在主动稳定系统上，即增强我们的腰腹核心力量。

针对黄女士的情况，推荐以下两点方法：

1、保持正确、良好的坐姿

好的坐姿是膝关节略低于髋关节的水平，选择合适的座椅高度。坐下时，确保膝关节略低于髋关节，此时骨盆略前倾，腰椎受力均衡呈现正常的腰曲。

小tips：如果坐的椅子低，可以选择坐一半，腿往前放，实现正常的腰曲。

2、用呼吸训练的方法，帮助激活和提升腰腹的核心能力

呼吸训练

坐在椅子上，拇指按压腰两侧，收紧腰腹肌肉，感觉拇指下方变硬，保持硬度做深呼吸练习。在呼、吸的过程中，保持腰部挺直。

呼吸训练进阶练习

在保持腰部收紧的前提下，关注肋骨变化。呼气时，肋骨向中间横向靠近，吸气时，肋骨向外侧横向扩张。

坏的呼吸模式是胸廓只会上升下降，好的呼吸模式有横向运动。

划重点：1.侧腰部发力；2.肋骨实现横向扩张。

针对大部分的腰痛来说，常见的按摩、药物甚至手术，可能都没有办法很好地彻底解决问题，反之这些看似不起眼的坐姿调整，腰腹力量训练，能够真正“去根”。

从预防的角度来说，即使没有腰痛的朋友，也应当去关注这几点，一起学起来吧！

校对 王菲