中年少女的减肥秘诀：六个字

2019年的时候，我的体重在115斤上下，我的身高是161cm，所以只要不超过120斤，我就在标准体重范围内。

我一直都不胖，体重很标准，但是从来没有下过百。

2019年底，我开始减重，一开始只是想减到108斤，因为这个体重我保持了很多年。

后来，在减到108斤的时候，我又想试着减到100斤。

凭着这股执念，2020年7月份的时候，我的体重第一次下了百。

用我的经验来说说减重这件事，其实只要记住六个字就可以：七分吃，三分练。

01 七分吃

真正让你长肉的原因，是因为没有管住嘴，在减重期间，我们最需要关注的是日常饮食。

比如我的老家山西，我的亲戚们瘦子真的不多，我算里面苗条的。

其实看饮食就知道了，山西人爱吃面，一碗面里没有多少肉和菜，加上油盐重，这一碗面就有七八百大卡，甚至更多。

我们成年人的基础代谢根据年龄、身高、体重等有所不同，比如我的基础代谢是1300多大卡。

加上食物热效应和每日活动消耗的热量，我的总消耗热量一般在1800大卡以上。

如果每天摄入的总热量比消耗的总热量高，长此以往，就会胖。

我之前在薄荷健康APP上做过饮食记录，我的一日三餐饮食摄入热量，早餐约为400-600大卡，午餐约为500-800大卡，晚餐约为500-700大卡，总摄入热量约为1400-2100大卡。

我摄入的总热量基本与消耗的总热量持平，所以我的体重很稳定。

我们只要学会了如何计算食物的热量，学会正确地吃，即使不运动，我们也能靠调整饮食瘦下来。

这里需要注意一点，千万不要节食，长期摄入的总热量低于基础代谢，会对身体有损害。

02 三分练

有一个让人扎心的数字，想要减1kg脂肪，需要消耗约7700大卡的热量。

慢跑一小时约消耗400大卡的热量，快跑一小时约消耗600大卡的热量。

我们就拿快跑来举例，需要跑至少12个小时才能减掉1kg脂肪。

我一直都在和我的亲戚朋友们强调，运动真正目的是为了让身体更健康，形体更好看，次要目的才是减重，不要把运动当作主要的减重方式。

我目前的运动习惯一般保持在一周4-5次有氧运动加4-5次力量训练。

有氧运动是为了提高心肺功能、减脂等，包括跑步、游泳、快走、跳操等等。

力量训练是为了锻炼肌肉、提高代谢、塑型等，包括俯卧撑、各种负重训练等。

运动强度以中等强度为主，相当于最大心率的60%~70%，最大心率=220-年龄。

运动时间和运动频率，建议每天30-60分钟，一周5-7次，或者每周150分钟以上。

不要为了减重冲动到健身房办卡，以一个过来人的经验告诫所有人，大部分办了卡的都坚持不下来。

现在网络上资源那么多，比如刘畊宏、帕梅拉，一开始可以在家跟着跳操，或者跑步、游泳、快走、健身等等，运动方式有很多。

等自己的运动水平提升了，再提高强度。

我们要找到适合自己的运动方式，让自己坚持下来，遵循自己的步调，循序渐进地形成运动习惯。

结语

减重这件事其实没有想象中那么难，只要明白了其中的原理，剩下的交给时间，每个人都能瘦下去。

我们想要好的身材，不是为了比美，而是为了健康。

所以，夏天到了，又到了一年一度露肉的时节，中年少女们，加油吧！

如果有想要交流减重和健身经验的，欢迎链接我。