想减肥？首先你要学会吃！

从春节到现在，"减肥"都是一个热门词汇，关于减肥相关的健康问题搜索热度飙升，年轻人掀起了一股瘦身热潮。

在各种平台上，大家纷纷搜索"减肥食谱"、"贾玲式减肥适用人群"、"体脂率多少正常"等话题，希望更快地获取专业有用的信息和知识。

成年人 想减肥，比起动，首 先更要学会吃！

合理饮食作用更大

不管在运动中消耗了多少能量，如果对于饮食不加以控制导致摄入过多，最终的效果仍然是体重的增加。

此外，有研究发现，我们通常会高估自己的运动消耗、低估自己的能量摄入，这就解释了为什么很多人觉得自己运动强度很大但是体重却变化不大。

1、规律进食，保持血糖平稳

当因饥饿而血糖下降时，往往更容易报复性地饮食，一下吃太多，血糖升高后胰岛素分泌，胰岛素降低血糖的同时会导致脂肪的沉积。

一旦血糖对胰岛素的刺激变得不敏感，胰岛素就需要分泌得更多，这种情况下，人就会越来越容易胖。

总而言之，要在保证饮食质量的前提下尽量规律饮食少食多餐、适当增加蛋白质、全谷物和蔬菜。

而在体重管理期，奶茶、甜饮料、蛋糕这些升糖食物，还是尽量不要吃比较好，毕竟平稳的血糖不仅对减肥、心血管健康有帮助，也有利于皮肤。

2、控制总量，改善结构

每日应摄入 12 种以上的食物，每周 25 种以上。谷物薯类、高蛋白食物、蔬果都应当有，同类食品最好定期换换，再就是每天至少喝一杯奶。

理论上每一餐中各种食物的比例应适当，比如较多的蛋白质、一定的脂肪、较多的膳食纤维，这样不仅可以增强饱腹感，还能保证适度的血糖反应。

3、餐食合理分配

除了总量以外，确实每一餐的餐次安排很重要，这就得结合每个人自己的生活习惯了，总之尽量让自己的血糖平稳一些，饱腹感合理分配一些，不要过饱过饿。

体重管理其实是一个长期的过程，一时心急采用手术或代餐绝食减肥法，虽然见效快也并不健康。

养成并坚持健康的生活方式和均衡的饮食结构才是控制体重的长久之策，而且还能降低多种慢性病疾病的风险。